Kada pomislimo na salatu, na pamet nam pada činija puna zeleniša. Mnogima to ne deluje privlačno, ali salata može biti mnogo više od toga. Ako dodamo belo meso, makarone ili ukusan preliv, nastane nešto sasvim drugo, specijalitet kao što je Ruska ili Cezar salata.

Sjajno je to što, kada pravite ovakav miks, možete sami da birate sastojke. Dozvoljeno vam je da mešate što god volite, uz poštovanje nekih osnovnih principa kombinovanja namirnica. Da vidimo: kako napraviti ukusnu i zdravu salatu koja nam može biti kompletan obrok.

Od čega se sastoji obrok salata

Kao što sam naziv kaže, ova mešavina treba da sadrži sve što ima jedan standardni obrok:

proteine + povrće kao prilog + ugljene hidrate + sveže povrće kao salatu

Koje namirnice da izaberete kako bi zadovoljili ovo pravilo izbalansirane ishrane?

Osnova

Najveći deo ove mešavine čini, naravno, sveže povće. Najčešće je to neki zeleniš: različite vrste zelene salate (Iceberg, puterica, baby spanać, rukola), sveži kupus, krastavac… Možete izabrati jednu ili kombinovati više povrćki iz ove grupe. Po pravilu su ovo niskokalorične namirnice, pa je dozvoljeno i da preterate u količini. Bogate su vitaminima i vlaknima, znači-zdrave.

Proteini

su ono što našu salatu čini obrokom. Duže se vare, pa je porcija “teža”, odnosno izaziva sitost. U proteinske namirnice spadaju meso (piletina, junetina, suhomesnati proizvodi, riba,…), morski plodovi, gljive, jaja, sir i mlečne prerađevine.

Zelenoj salati dodajte kockice grilovanog belog mesa ili junetinu iz supice, a ponekad je dovoljno bareno jaje ili kockice pečene slaninice. Ako spremate posnu salatu izaberite pečurke, tofu ili ribu: komade tunjevine, grilovani oslić ili losos.

Ugljeni hidrati

To može biti testenina, pirinač ili neke druge kuvane žitarice (proso, kinoa, pšenica…). Ako volite hrskavo dodajte krutone od hleba, a kada izbegavate ugljene hidrate žitarice zamenite suvim orašastim plodovima (šaka pečenih badema, orasi ili kikiriki) ili semenkama (pečeni susam, seme golice ili suncokret).

Preliv

Dresing za salatu može da bude jednostavan ili sos. Prva varijanta je mešavina začina, ulja i kiselog sastojka. To može biti sok od limuna, jabukovo sirće ili nešto treće.

Kada govorimo o uljima na prvom mestu je maslinovo, ali ako vam je ta aroma prejaka izaberite hladno ceđeno suncokretovo. Ili vi imate svoje omiljeno? Danas je na našem tržištu širok izbor zdravih i onih malo manje zdravilh ulja.

Od začina na prvom mestu je so, ali može i bez nje. Nana, peršun, bosiljak ili origano daju posebnu aromu vašoj salati. Možete koristiti suve začine ili dodati sveže listiće.

Dresing – sos se priprema od više sastojaka. Mešaju se ulje, sirće, senf i med. Ili ulje, jogurt i majonez. Ili pavlaka, majonez i limunov sok. Ili…. Možete praviti različite kombinacije, a izbor je samo stvar vašeg ukusa.

Ovi prelivi imaju nešto više kalorija, a mogu se pripremiti u posnoj varijanti: majonez ili pavlaku zamenite humusom, a celu mešavinu obogatite začinskim biljem ili belim lukom. Salata sa ovakvim dresingom svakako je eksplozija ukusa.

Još povrća … ili voća

Pored navedenih namirnica, u vašu salatu možete dodati još mnogo povrća: rotkvice, tikvice, patlidžan, papriku, pasulj, kukuruz, grašak, šargarepu, krompir. Sve ono što biste jeli kao prilog za obrok.

Može i voće, zašto da ne? Često se svežem povrću dodaje ananas, nar i pomorandže, zbog svoje kisele note. Jabuke odlično idu uz celer i šargarepu, a suvo grožđe i suve šljive često se kombinuju sa sirom i maslinama. Pravite vaše omiljene kombinacije i začinite kako vama prija.

Tople i hladne obrok salate

Hladne salate pravim u toku leta, kada na 40 stepeni ne želim da palim šporet. Kombinujem sveže povrće sa proteinima. U letnjoj sezoni su to krastavci, paradajz, paprika, masline; dodam fetu ili neki “lakši” sir. Dobra je kombinacija sa šampinjonima i svežim krastavcima. Ako ne možete bez mesa iskoristite ostatke iz supe, grilujte pileće grudi ili jednostavno uzmite komade tunjevine.

Limunov sok obavezno stavljam, jer povrće ostaje duže sveže. Za više kalorija dodajte bareni pirinač, a uz tunjevinu odlično idu makarone i crni luk. Kada obrok salatu jedete za doručak možete dodati šaku sezonskog voća i jogurt (i med) kao preliv, a u kombinaciji za večeru bareno jaje umesto mesa.

Kada pravite hladne salate od kuvanog povrća, mogu da stoje u frižideru par dana (legendarna Ruska salata za Novu godinu). Povrće obarite, ocedite i sačekajte da se ohladi, pa onda umešajte dresing, kako se ulje ne bi odvojilo od ostalih sastojaka (ako dodajete majonez, pavlaku ili jogurt.

Tople salate pripremaju se od termički obrađenog povrća. Najčešće su to kuvani pasulj, kukuruz, krompir, a možete grilovati tikvicu, patlidžan, papriku ili šampinjone. Ako obrok služite dok je topao izbegavajte zelenu salatu, kupus ili povrće čiji listovi brzo usahnu. Dobro se kombinuju crni i beli luk, sveža šargarepa, paprika, masline, cvekla, pa čak i paradajz.

Za preliv izaberite jednostavnu mešavinu ulja i sirćeta (ili limunovog soka) i slobodno dodajte suve biljne začine. Kao proteine možete dodati bilo koje meso, a pun pogodak su hrskavi komadići reš pečene slaninice.

Posne obrok salate

U slučaju da postite (ili iz bilo kog razloga ne jedete namirnice životinjskog porekla), i u tom slučaju postoje brojne kombinacije. Umesto mesa i jaja koristićete biljne proteine: sočivo, leblebije, pasulj i ostale mahunarke odličan su izbor. Obarite ih i dodajte svežem povrću. Semenke (suncokret, seme konoplje, lana, bundeve) i orašasti plodovi energetski će pojačati obrok i obogatiti ukus. Tofu i gljive takođe mogu da zamene meso.

Prelive pravite bez majoneza i pavlake, na bazi ulja i začinskog bilja, uz dodatak sirćeta ili limunovog soka. Kako biste postigli gustinu dresingu dodajte humus, tahini pastu od susama ili čia semenke natopljene u vodi.

Žitarice su dozvoljene u posnoj varijanti, ali oprez! One su ugljeni hidrati, pa u slučaju da preterate sa količinom vaša posna salata može biti prava kalorijska bomba. Preporučujem proso ili integralni pirinač kao zamenu za onaj beli ili testeninu.

Zašto su obrok salate super

Nekada se ručak kuvao par sati, ali ko danas ima vremena za to? Mnogi nemaju ni volje. Obrok salate nam obezbeđuju porciju koja sadrži većinu potrebnih nutrijenata. Priprema je brza, a mešavine mogu da stoje i nekoliko dana. Ili možete praviti svakog dana svežu, po svojoj želji, tako da bude i ukusna i zdrava.

U slučaju da ručate van kuće, zgodne su za poneti – pakovane u posude za hranu ili tegle praktične su i ne zauzimaju mnogo mesta. A možete ju praviti i na poslu: lako je kupiti grilovano pileće belo meso, dodajte krastavac i pavlaku, koju maslinu – i ručak je spreman.

Obrok salate su uglavnom bazirane na gomili povrća, pa su zdrave i pune vitamina i vlakana. Ako ne preterujete sa majonezom i testeninama biće to lagan, a opet dovoljno bogat ručak koji može da zadovolji sve zahteve i onih netipičnih načina ishrane. Ipak, ne smemo zaboraviti blagodeti kuvanih jela – najzdravija je domaća supica.